الحمية الغذائية نمط غذائي يهدف الحفاظ على الصحة العامة أو تحقيق التوازن الغذائي، أو التحكم في حالات طبية معينة، ويتم ذلك عن طريق اختيار الأطعمة والمشروبات بعناية لتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية، يمكن أن تشمل الحميات الغذائية أيضًا تقييدًا في استهلاك السعرات الحرارية أو تحديد أنواع معينة من الطعام، ويتربط ذلك أساسا بالهدف المراد تحقيقه، توجد العشرات من الأنظمة الغذائية و الحميات واشهرها، حمية البحر الأبيض المتوسط، الكيتو، حمية داش، وحمية الأطعمة الكاملة، فهذا المقال سنتطرق حمية البحر الأبيض المتوسط.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط، نمط غذائي يستمد إلهامه من تقاليد المطبخ في مناطق دول البحر الأبيض المتوسط، يتميز بإعتماده على إستهلاك كميات كبيرة من الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، إلى جانب الأسماك و الفواكه البحرية،مع التقليل من إستهلاك اللحوم الحمراء و المنتجات المرتبطة بها، مما يجعله نمطًا غذائيًا غنيًا بالألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهذا ما يجل الكثير يعتقدون أن له فوائد صحية كثيرة فهل هذا صحيح ؟ لنستكشف ذلك معا.
تاريخ وأصل حمية البحر الأبيض المتوسط
لهذه الحمية جذور تاريخة تمتد إلى مناطق دول البحر الأبيض المتوسط، والتي تشمل دولار مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان وفرنسا والمغرب وغيرها، يُعتبر هذا النظام الغذائي جزءًا من نمط حياة تقليدي في هذه المناطق، وتجدر الإشارة إلى أن هذه المناطق لها تاريخ عريق في المطبخ، وتعرف بتنوع غذائي هائل مع الإشتراك في بعض الخصائص، مثل التركيز أساسا على المكونات العضوية الطبيعية مثل زيت الزيتون، الثوم و الأعشاب العطرية.
تاريخيا ولازالت لحدود الساعة، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط كانت جزء من تغذية السكان في المناطق السابق ذكرها، وقد لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي، يظهرون معدلات أقل للأمراض المزمنة، مما أدى إلى تسليط الضوء على الفوائد المحتملة، وجعل هذه الحمية من الأشهر في العالم.
المكونات الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسط
تعتمد هذه الحمية أساسا على المنتجات المحلية التي تنتجها المنطقة، مما يخلق أطباقا اصلية متنوعة غنية و لذيذة للغاية، على سبيل المثال وليس الحصر.
- زيت الزيتون
- الأسماك والفواكه البحرية
- الخضروات الطازجة و الموسمية
- الفواكه الموسمية
- الحبوب الكاملة
- المكسرات والبذور
- الأعشاب العطرية والتوابل
- الألبان بشكل معتد
- اللحوم البيضاء (مثل الدجاج والديك الرومي)
- التمور والعسل بشكل معتدل
- التقليل من الملح
- الماء كشراب رئيسي
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط مع الأرز
في فقرة المكونات الرئيسية في الحمية الغذائية، نلاحظ أن معظمها يعتمد على الإنتاج المحلي و الطبيعي، وكلها عناصر غذائية غنية بالبروتينات، الفيتيمينات و المعادن، ومن الفوائد التي يمكن الإشارة إليها بشكل مختصر :
صحة القلب والأوعية الدموية
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على موكنات قليلة الكوليستيرول، بالإضافة إلى الأسماك الخضار، الحبوب الكاملة و التقليل من اللحوم الحمراء و الملح، مع التركيز على إستخدام زيت الزيتون الغني بالأحماض الدهنية الجيدة … هذه المكونات كلها غنية بالألياف و مضادات الأكسدة، وتعمل مجتمعة بشكل جيد للغاية، لتحسين الضغط الدموي، وتساهمة مجتمعة في تقليل عوامل الخطر و تحسين الصحة القلبية و صحة الاوعية و الشرايين.
تعزيز الحفاظ على وزن صحي
الإبتعاد عن الدهون المشبعة، والملح والإعتماد على الفواكه و الخضار الموسمية بالإضافة للمكونات الغذائية التي تنتج في محيط عيش الإنسان، يعزز ويساهد في تحسين القدرة على التحكم في الوزن، لكن تجد الإشارة أن السلوك الفردي في التعامل مع الأكل و أيضا النشاط البدني له تأثير كبير للغاية في ما يتعلق بالحفاظ على وزن صحي.
تحسين الصحة العقلية
تساهم حمية البحر الأبيض المتوسط في توفير الأحماض الدهنية أوميغا-3، ومضادات الأكسدة، و المساعدة على التحكم في الالتهابات، حيث يتضمن نظام الغذاء هذا تناول الأسماك، الخضروات، الفواكه، وزيت الزيتون، تساهم مشتركة في تعزيز وتحسين المزاج والتقليل من مخاطر الاكتئاب، والعناية بالجهاز العصبي وهذه عوام مشتركة تساهم بشكل متضامن في تحسين الصحة العقلية.
وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط مع الأرز
أهم ما يميز النظام الغذائي في البحر الأبيض المتوسط، هو التنوع الهائل و القدرة على التنويع حسب النطاق الجغرافي لكل دولة، وكذلك تنوع فصول السنة، وهذه إقتراحات لوصفات لذيذة تعتمد على الأرز.
سلطة الأرز البحرية المتوسطية
نبدأ بالمكونات
- 250 غرام قمرون مطهو و مقشر
- 200 غرام كلامار مطهي ومقطع إلى قطع صغيرة
- 200 غرام بلح بحر، مطهي ومقشر
- 1/2 كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين
- 1/2 كوب من الخيار المفروم
- 1/4 كوب من البصل الأحمر المفروم
- 1/4 كوب من الفجل المفروم
- 1/4 كوب من الزيتون الأسود المفروم
- 1/4 كوب من البقدونس المفروم
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- عصير ليمونة واحدة
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- 1/2 ملعقة صغيرة من الزعتر
بالنسبة لطريقة التحضير :
في وعاء كبير نخلط المكونات الاساسية، الجمبري، الكلاماري، والمحار. نضيف الطماطم، الخيار، البصل، الفجل، والزيتون، الآ، نضيف البقدونس وزيت الزيتون، ونمزج المكونات جيدًا. نضيف عصير الليمون فوق السلطة، ثم الملح والفلفل والزعتر.
نقدم السلطة في طبق التقديم، يمكن تزيين الطبق بقطع الليمون، تقدم باردة.
أرز بالخضارعلى طريقة البحر الأبيض المتوسط
المقادير:
- كوب من الأرز الطويل سيكالا
- 2 كوب من المرق (يمكن استخدام مرق الخضار أو المرق النباتي)
- 1 بصل مفروم
- 2 فص ثوم مهروس
- 1 حبة طماطم مفرومة
- 1/2 كوب من الفلفل الحلو (ألوان مختلفة)، مقطع إلى مكعبات
- 1/2 كوب من البازيلاء
- 1/2 من الفاصلوياء الخضراء
- زيت زيتون
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق
طريقة التحضير:
نبدأ أولا بسلق الأرز و تصفيته بشكل جيد من الماء، في مقلاة، نعمل على تسخين زيت الزيتون ونقلي البصل و الثوم المفروم، بعدها نضيف الطماطم والفلفل والبازيلاء، الفاصلوياء الخضراء، مع الإستمرار في التحريك، الآن نصل مرحلة إضافة الأرز ونمزجه مع باقي المكونات، ثم نضيف المرق ونتركه يطهى. يمكن إضافة الزعفران للنكهة واللون، نغطي المقالات حتى يستوي الأرز ويمتص السوائل،
قبل التقديم لدينا إختيار التزيين عبر رش الزبيب على وجه الطبق.
نصائح لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط مع الأرز
بوصولنا لهذه الفقرة نكون قد تعرفنا جيدا على الفوائد الشاملة لحمية البحر الأبيض المتوسط، وكيفية إعداد بعض الوصفات اللذيذة، الآن يجيب أن نتبع بعض النصائح كي نضمن الإستفادة القصوى من هذه الحمية.
اختيار مكونات طازجة
من أهم القواعد في حمية البحر الأبيض المتوسط، إختيار المكونات الطازجة، فالمكونات الطاجة غالبا ما تحتفظ بكل العناصر الغذائية، إضافة الأرز لهذه الحمية يقدم قيمة غذائية إضافية غنية بالبروتينات التي الكاربوهيدرات، الألياف والبروتينات، هذه العناصر تساهم تزويد الجسم بالطاقة خلال اليوم.
تحديد التردد و الحصص
لضمان الإستفادة القصوى يجب تحديد التردد الزمني للوجبات، على سبيل المثال، لا يجب تكرار نفس الوصفة بشكل يومي، و الإعتماد على التنوع، فهو أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، في هذا المقال التالي سنجد مجموعة من النصائح و المعلومات حول الحصة اليومية للأرز
الخلاصة
حمية البحر الأبيض المتوسط، واحدة من أفضل و أشهر الحميات في العالم، لكن إتباع حمية غذائية يجب أن يكون دائما بالإستشارة و التعاون مع المختصين، وذلك يكون حسب الهدف المنشود من طرف هذه الحمية، كما يجب اتباع النصائح و التعليمات المرافقة، مع الحرص على إستخدام أجود و أفضل المكونات.
