يُعدّ النظام ريجيم الدجاج والأرز من أشهر الأنظمة الغذائية بين الرياضيين، وكذلك بين الكثير من الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن أو تحسين تركيب أجسامهم. يجمع هذا الثنائي البسيط، الاقتصادي وسهل التحضير بين الفعالية وسهولة الهضم، كما يتميّز بقدرته على التكيّف مع مختلف الأهداف: التنشيف، زيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ على الوزن.
وبالإضافة إلى نتائجه، يحظى هذا النظام الغذائي بتقدير كبير بسبب تنوعه في الطهي. إذ يمكن تحضيره بعدة أشكال: أطباق ساخنة، سلطات باردة، وصفات حارة أو ناعمة النكهة. وعلى عكس بعض الأنظمة الغذائية الصارمة أو الرتيبة، فإن هذا النظام يسمح بالحفاظ على قدر من التنوع، مع الاعتماد على قاعدة ثابتة تسهّل تنظيم الوجبات اليومية.
لماذا هذان المكوّنان بالذات؟
يُعتبر الأرز والدجاج من الأغذية المعروفة عالميًا بفوائدها الغذائية. وغالبًا ما يُستخدمان معًا في مطابخ عديدة حول العالم، لما بينهما من تكامل غذائي: فالأرز مصدر للكربوهيدرات، بينما يُوفّر الدجاج البروتينات. هذه التركيبة المتوازنة تجعل منهما خيارًا مفضلًا في العديد من الأنظمة الغذائية.
كما يتميّز هذان المكوّنان بسهولة الهضم، وقلة احتمال التسبب بالحساسية، وإمكانية إدخالهما بسهولة في أي برنامج غذائي. سواء كنتم تتبعون خطة لخسارة الوزن أو برنامجًا لبناء العضلات، فإن تركيبهما الغذائي يسمح بـتعديل الكميات بدقة حسب الاحتياجات الفردية.
خصائص الدجاج
- غني بالبروتينات الكاملة التي تساهم في التعافي وبناء الكتلة العضلية.
- قليل الدهون، خاصة عند تناوله بدون الجلد أو على شكل صدر دجاج.
- مصدر لفيتامينات B (B3، B6، B12) الضرورية لعملية التمثيل الغذائي للطاقة.
- يحتوي على معادن مثل الفوسفور، الزنك والسيلينيوم.
- يوفّر حوالي 165 سعرة حرارية لكل 100 غرام من صدر الدجاج المطهو.
يُقدَّر الدجاج بشكل خاص لقدرته على الإشباع مع كونه منخفض السعرات الحرارية. كما يتميّز بمرونته في الطهي: مشوي، مسلوق، مقلي أو في الفرن، ويمكن تحضيره بعدة طرق دون الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من الدهون. ويُعدّ خيارًا مثاليًا للرياضيين كمصدر غني بالبروتين بعد التمرين.
خصائص الأرز
- مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة، ما يوفر طاقة مستدامة.
- قليل الدهون وخالٍ من الغلوتين، مما يجعله مناسبًا لمعظم الأشخاص.
- يحتوي على فيتامينات من مجموعة B (خصوصًا B1 وB3) بالإضافة إلى المغنيسيوم.
- يساهم في تحسين عملية الهضم، خصوصًا عندما يُطهى جيدًا.
- يوفّر حوالي 130 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الأرز الأبيض المطهو.
يلعب الأرز دورًا أساسيًا في استعادة الطاقة. كما يُعتبر من الأغذية الأساسية في العديد من الثقافات، ما يعكس قيمته الغذائية وتوفّره الواسع. وفي الأنظمة الغذائية، يُنصح بالتحكم في الكمية لتجنّب الإفراط في السعرات، مع الاستفادة من تأثيره في الإشباع.
لماذا نختار نظام الأرز والدجاج؟
أحد أبرز مزايا هذا المزيج هو قدرته على توفير نظام غذائي متوازن دون الحاجة إلى مهارات طهي عالية. فالأرز يوفّر الكربوهيدرات الضرورية لعمل الدماغ والعضلات، بينما يوفّر الدجاج بروتينات خالية من الدهون أساسية لبناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها.
وعلى عكس بعض الأنظمة الرائجة التي تُقصي مجموعات غذائية كاملة، فإن هذا النظام يعتمد على أسس غذائية متينة. فهو يساعد على الحفاظ على مستوى طاقة جيد، وتنظيم الشهية بشكل أفضل، وضمان مدخول كافٍ من العناصر الغذائية، مع تقليل المكوّنات الزائدة (كالدهون المشبعة، والسكريات المضافة، وغيرها).
وعلاوة على ذلك، رغم أن الأرز والدجاج يحتويان على سعرات حرارية نسبية، إلا أن كثافتهما الغذائية العالية تجعل منهما خيارًا مثاليًا لفقدان الدهون بطريقة صحية. فهما يساهمان في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تقليل الدهون، مما يُعد أساسيًا للحصول على قوام مشدود وصحة أيضية جيدة.
وماذا عن اختيار الأرز الكامل؟
الأرز الكامل، أو الأرز البني، يُستخدم بشكل متزايد في الأنظمة الغذائية لما يتمتع به من مؤشر جلايسيمي منخفض وغناه بالألياف. هذه الخصائص تمنحه قدرة أكبر على الإشباع، كما تُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل أفضل. لذا فهو مناسب بشكل خاص لمن يسعون إلى تثبيت وزنهم أو تجنّب ارتفاع الأنسولين المفاجئ.
ومع ذلك، للأرز الكامل بعض العيوب أيضًا. نكهته أقوى، ونسيجه أكثر صلابة، ويستغرق وقتًا أطول في الطهي، كما أن بعض الأشخاص يهضمونه بصعوبة أكبر. لكن عند تحضيره بشكل جيد ودمجه مع الخضروات أو البروتينات، يمكن أن يكون بديلًا ممتازًا للأرز الأبيض.
وصفات أرز بالدجاج لأسبوع كامل
من أبرز مخاطر الأنظمة الغذائية هو الشعور بالملل والتكرار. ولتفادي ذلك، يكفي تنويع طرق الطهي، التوابل، المكونات المرافقة وأنواع الأرز. إليكم مثالًا على قائمة أسبوعية متنوعة تعتمد على الأرز والدجاج، لتستلهموا منها أفكارًا صحية ومغذية.
الاثنين
أرز أبيض مطهو على البخار مع صدر دجاج مشوي، وبروكلي مطهو على البخار ورشة عصير ليمون. يمكن إضافة القليل من الكركم لفوائده المضادة للالتهاب. في العشاء: أرز مقلي بالثوم مع دجاج مفتت وكوسا.
الثلاثاء
أرز بني مع شرائح دجاج مطهية بالبابريكا، بازلاء وجزر. في المساء: سلطة أرز بارد مع مكعبات دجاج، أفوكادو، جرجير وعصير ليمون.
الأربعاء
أرز بسمتي بالتوابل الخفيفة، ودجاج مشوي في الفرن مع طماطم كرزية وفلفل حلو. العشاء: أرز بحليب جوز الهند والكاري خفيف مع دجاج مفتت.
الخميس
أرز تايلاندي مقلي مع خضروات مقرمشة ومكعبات دجاج مشوي بصوص الصويا الخفيفة. العشاء: أرز بني مع صدر دجاج بالليمون وشمر.
الجمعة
ريزوتو أرْبوريو خفيف بمرق الخضار، قطع دجاج مشوح وفطر طازج. في المساء: أرز على البخار مع سبانخ وشرائح دجاج بخردل خفيف.
السبت
سلطة أرز بني بارد مع فاصولياء حمراء، ذرة ودجاج متبّل. في العشاء: شوربة أرز بالدجاج والكرفس والأعشاب الطازجة.
الأحد
أرز ياسمين مع دجاج مشوي وصلصة طماطم منزلية. في العشاء: غراتان خفيف من الأرز والدجاج والكوسا وجبن إمنتال خفيف.
كيف تتبعون حمية الأرز والدجاج؟
للاستفادة القصوى من هذه الحمية، يُنصح بالتحكم الجيد في الكميات. في المتوسط، تُعد الكمية المناسبة بين 100 و150 غرامًا من الأرز المطبوخ و100 إلى 200 غرام من الدجاج لكل وجبة، مع ضرورة تعديلها حسب مستوى نشاطكم البدني. ويُستحسن تناول 3 وجبات رئيسية يوميًا، بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين حسب الحاجة.
من المهم أيضًا توزيع المغذيات الأساسية (البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون) على مدار اليوم. يمكن تناول الأرز في المساء، بشرط التحكم في عدد السعرات الحرارية. كما أن إضافة الخضروات تسهم في تعزيز محتوى الألياف والفيتامينات في الأطباق، وتساعد على تجنب الشعور بالملل. تجنّبوا الصلصات الدسمة والقلي، ويفضّل الطهي على البخار أو الشوي أو باستخدام مقلاة غير لاصقة.
متى تظهر النتائج؟
تبدأ العلامات الأولى للتحسن في الظهور خلال 7 إلى 10 أيام، مثل تحسّن الهضم، تقليل نوبات الجوع المفاجئة، وأحيانًا فقدان خفيف في الوزن ناتج عن تقليل احتباس السوائل. ومع الاستمرار في النظام الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام، تبدأ نتائج فقدان الوزن في الظهور بوضوح ابتداءً من الأسبوع الثاني أو الثالث.
بشكل عام، يمكن فقدان ما بين 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا دون التأثير على الكتلة العضلية. كما تناسب هذه الحمية الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، بشرط تعديل كمية الأرز وفقًا للهدف من السعرات الحرارية. وتعتمد النتائج طبعًا على الاستمرارية ونمط الحياة العام.
الخلاصة
حمية الأرز والدجاج تُعد خيارًا بسيطًا وفعّالًا ومستدامًا لتحسين تكوين الجسم. فهي سهلة الاتباع، غير مكلفة، وغنية بالعناصر الغذائية، وتوفر فوائد صحية ولياقية عديدة. وعند التخطيط لها بعناية، يمكن أن تُحدث تغييرًا إيجابيًا في نظامكم الغذائي دون حرمان من متعة الأكل.