ضبط كمية السعرات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم قد يكون لها دور حيوي في للغاية في التحسين العام للصحة، التحكم في السعرات الحرارية قد تكون له أهداف صحية كثيرة من بينها خفض الوزن، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق إتباع حمية غذائية قليلة السعرات، فما هي هذه الحمية، وما دور الأرز فيها، وكيف نضبط الحصص اليومية.
ما المقصود بحمية غذائية قليلة السعرات ؟
الحمية الغذائية القليلة السعرات هي نوع من الأنظمة الغذائية، التي تهدف إلى تقليل إستهلاك السعرات الحرارية اليومية، وذلك بهدف فقدان الوزن او الحفاظ على وزن صحي، ويتضمن تناول كمية أقل من السعرات الحرارية من التي يتطلبها الجسم يوميا.
فوائد حمية غذائية قليلة السعرات
فوائد الحمية الغذائية قليلة السعرات، متعددة منها المساعدة في فقدان الوزن، تحسين صحة القلب، و التحكم في مستويات السكر، كما يمكنها تعزيز مستويات الطاقة و النشاط، و التحكم في الشهية، لكن يجب دائما الأخذ بعين الإعتبار تبلية حاجيات العناصر و الحاجيات الأساسية للجسم، كما يفضل إستشارة مختصي التغذية من أجل الحصول على افضل النصائح.
المخاطر والاعتبارات
إتباع هذا النوع من الحميات يحتاج دائما الإنتباه إلى حاجيات الجسم اليوم، والإلتزام بنظام صحي متوازن، وذلك من أجل تفادي فقدان الوزن بشكل أكبر من المطلوب، والذي ينتج عن حرمان الجسم من الموارد الطاقية اللازمة، كما يؤدي إلى تقلص العظلات، و التأثير بشكل سلبي على الصحة النفسية، و إستجابة للحرمان من مصادر الطاقة يمكن أن يحدث تأثير عكسي وذلك بتباطؤ عمليات الأيض وتخزين الدهون كاستجابة لذلك ، بالإضافة إلى الشعور بالتعب وقلة الطاقة.
دور الأرز في النظام الغذائي قليل السعرات الحرارية.
يمكن أن يلعب الأرز دورًا مهمًا كمصدر للطاقة الصحي والمغذي. إليك بعض النقاط، ، حيث يعد مصدرًا فعّالًا للكربوهيدرات والطاقة،و يتميز بكونه منخفض الدهون وخاليًا من الكوليسترول، كما يحتوي على مغذيات هامة.
يجب تناوله بشكل متوازن، و إتباع النصائح بخصوص الحصص اليومية الموصى بها من الأرز.
أنواع الأرز وفوائدها
هناك تنوع كبير في أنواع الأرز، وكلها تقريبا تشترك في نفس الخصائص مع الإختلاف البسيط في بعض النقاط خاصة في في الحالات التالية :
الأرز الكامل مقابل الأرز الأبيض
الأرز الكامل والأرز الأبيض يختلفان في تركيبهما وقيمتهما الغذائية، حيث أن الأرز الكامل يحتوي على النخالة والنواة البنية، ويوفر كميات أعلى من الألياف والفيتامينات، بينما يتم إزالة النخالة والنواة البنية من الأرز الأبيض، يعد الأرز الكامل خيارًا أكثر صحة بسبب فوائده الغذائية الكثيرة، في حين قد يكون الأرز الأبيض مناسبًا في بعض الحالات.
الأرز البري وأنواع أخرى
الأرز البري وأنواع أخرى من الأرز يمثلون مصادر متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية، ولهم فوائد صحية عديدة. إليك نظرة عامة على بعض هذه الأنواع وفوائدها:
- لأرز البري: يحتوي على مستويات عالية من الألياف والمغذيات، ويُعتبر خيارًا صحيًا لأنظمة غذائية متوازنة. يتميز بطعمه الفريد وقوامه اللذيذ.
- الأرز البني: يحتوي على النخالة والجريبات، مما يزيد من نسبة الألياف والمغذيات. يُعتبر مناسبًا لتعزيز صحة الهضم وتحسين مستويات الطاقة.
- الأرز الأبيض: يحتوي الأرز الأبيض على نسبة أقل من الألياف و يمتاز بملمس أكثر نعومة.
- أرز بسمتي: يتميز بشكل الطويل ورائحة مميزة يحتوي على بعض العناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن.
تناول مجموعة متنوعة من أنواع الأرز يساهم في تحقيق توازن غذائي وتلبية احتياجات الجسم من مختلف العناصر الغذائية، بالإضافة إلى التنويع في نوع الأطباق بتنوع أنواع الأرز.
السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأرز
السعرات الحرارية لكل 100 غرام من الأرز المطبوخ تختلف قليلاً بناءً على النوع وطريقة الطهي. إليك تقدير لعدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام من الأرز المطبوخ لكل نوع:
- الأرز الأبيض: حوالي 130 سعرة حرارية.
- الأرز الكامل: حوالي 110-120 سعرة حرارية.
- أرز بسمتي: حوالي 130-150 سعرة حرارية.
- أرز الياسمين: حوالي 130-150 سعرة حرارية.
- الأرز البري: حوالي 120-130 سعرة حرارية.
يرجى مراعاة أن هذه القيم تعتمد على طريقة الطهي والمكونات المستخدمة، وقد تختلف القيم بشكل طفيف حسب المصدر والعلامة التجارية.
وصفات قليلة السعرات مع الأرز
في أرز سيكالا نحرص دائما على تقديم أفضل الوصفات، مع التركيز على الجانب الصحي وننصحكم بإختيار أجود المكونات للحصول على طبق صحي و شهي في نفس الوقت.
الفطور: بوريدج الأرز
بوريدج الأرز،هي وجبة فطور صحية وخفيفة، خاصة إذا كانت معدة بشكل مناسب لتكون قليلة السعرات الحرارية. إليك طريقة إعداد بوريدج الأرز قليل السعرات الحرارية:
المكونات :
- 1/2 كوب من الأرز الكامل المطهو مسبقًا
- 1 كوب من حليب اللوز أو حليب الصويا
- 1 ملعقة صغيرة من العسل أو محلي طبيعي (اختياري)
- مكملات اختيارية: فواكه مقطعة أو مكسرات للتزيين
طريقة الإعداد
- في وعاء صغير، نغلي الحليب.
- نضيف الأرز المطهو مسبقًا إلى الحليب المغلي ونخفق المزيج.
- نضيف العسل إذا كنت تفضل الحلاوة.
- نضع الخليط في إيناء التقديم ونزينه بالفواكه أو المكسرات حسب الرغبة.
الغداء: سلطة الأرز والخضار
يمكن لسلطة الأرز أن تكون الإختيار المثالي لغذاء صحي، تضمن لك سلطة الأرز بالخضار مزيجا من النكهات والعناصر الغذائية، إليك طريقة المكونات وطريقة التحضير:
المقادير :
- 1/2 كوب من الأرز البني المطهو مسبقًا (بارد)
- 1/2 كوب من البروكلي (قطع صغيرة)
- 1/2 كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين
- 1/4 كوب من الفجل مقطع إلى شرائح رقيقة
- 1/4 كوب من الجزر المبشور
- 2 ملاعق من صلصة الياغورت والعسل
- الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير:
في وعاء سلطة كبير، نمزج الأرز البني المبرد مع البروكلي والطماطم والفجل والجزر. في وعاء صغير، نمزج ملعقتين من زيت الزيتون، مع ملعقة كبيرة من الخل (مثل خل التفاح)، و1 ملعقة صغيرة من المستردة، أضف الملح والفلفل حسب الذوق، ونضيفها فوق الخضار والأرز ونمزج المكونات بلطف حتى تتداخل النكهات، نقدم السلطة في طبق التقديم ونزينها حسب الرغبة.
العشاء: أرز بالكاري مع الخضار
المكونات :
- 1 كوب من الأرز البني (مطبوخ مسبقا)
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 1 بصلة مفروم
- 2 فصوص ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة من الكاري
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون
- 1 ملعقة صغيرة من القزبرة
- 1 ملعقة صغيرة من الخرقوم
- 1 كوب من الخضار المفرومة (جزر، بازلاء، فلفل أخضر)
- 1 كوب من الماء
- الملح والفلفل حسب الذوق
- عصير نصف ليمون (اختياري)
- رشة من القزبرة الطازجة للتزيين (اختياري)
طريقة التحضير :
في مقلاة كبيرة وعلى نار متوسطة نقوم بتسخين زيت الزيتون، ثم نُضيف البصل والثوم ونقلبهما حتى يكتسبان لونا ذهبيا بعدها نُضيف الكاري، الكمون، الكزبرة، والكركم، نمزج المكونات لدقيقة، و نُضيف الخضار المفرومة ونُقلبها لمدة 5 دقائق حتى تنضج قليلاً. نُضيف الأرز المطهو مسبقًا ونُخلطه مع الخضار. نُضيف الماء ونتركه يغلي، ثم نُخفض الحرارة ونغطي القدر ونتركه يطهى لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج الأرز.
نُقدم الأرز بالكاري مع الخضار في طبق التقديم.
اختياري: نرش عصير الليمون ورشة من الكزبرة الطازجة للتزيين.
نصائح لاتباع نظام غذائي قليل السعرات مع الأرز
- اختيار أنواع الأرز الصحية: يُفضل اختيار الأرز الكامل مثل الأرز البني، مع أخذ بعين الإعتبار أن أنواع الأرز مناسبة عليك فقط التركيز على طريقة الإعداد و التحضير.
- تجنب الصلصات الزائدة: تجنب استخدام كميات كبيرة من الصلصات الزيتية أو الكريمية، وعوضها بصلصات منزلية الصنع مثل صلصة زيت الزيتون والليمون …
- ممارسة الرياضة: يساعد ممارسة الانشطة البدنية التحكم في الوزن و إكتساب لياقة وتعزيز الصحة العامة.
- شرب الماء: اشرب الكثير من الماء خلال اليوم، حيث يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم.
- مراقبة الوجبات الخفيفة: كن حذرًا من وجبات الخفيفة غير الصحية، واختر خيارات خفيفة السعرات مثل الفواكه والخضار الطازجة.
مراقبة الحصص
تحكم في حجم الحصة عن طريق القياس باستخدم كوب قياس الحصص، أو ميزان المطبخ وذلك لتقييم كمية الأرز التي تأكلها، مراقبة الحصص المستهلكة يوميا مهمة وضرورية في كل الأطعمة، قياس و مراقبة الحصص لا يقتصر على الأرز فقط، بل يجب أن تأخذ بعين الإعتبار باقي المكونات الأخرى، عن طريق قياس السعرات الحرارية التي يحتوها كل عنصر وجمعها مع باقي العناصر لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتويها كل وجبة، في المقال التالي تفاصيل السعرات الحرارية في 100 جرام من الأرز، ستجد المزيد من التفاصيل حول السعرات الحرارية، وكيف يتم قياس السعرات الحرارية بشكل صحيح.
دمج الأرز مع الأطعمة الأخرى
- تنويع الخضار: أضف مزيد من الخضار إلى وجبتك لزيادة، لتحقيق الشبع أولا و خفض السعرات الحرارية و أكتساب عناصر غذائية عديدة.
- اختيار البروتينات الصحية: قم بإضافة مصادر بروتينية صحية مثل الدجاج المشوي، أوالأسماك والبقوليات، للإستفادة من البروتينات دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.
الخلاصة
الإلتزام بحمية غذائية قليلة السعرات مع الأرز، يحتاج عنصر الإنضباط خاصة في البداية، لأن الأمر يحتاج منك مراقبة وقياس المقادر و الأحجام، ومعرفة حجم السعرات التي تحتاجها يوميا، وننصحك دائما بالتوجه و مراجعة الطبيب الخاص بك، أو مختص في التغذية، لمساعدتك في تحديد ومعرفة الحمية الغذائية المناسبة لك، وتصميمها وفقا لإحتياجاتكم.
