يدخل الأرز بشكل كبير في الحمية الغذائية لدول آسيا، من منغوليا إلى الهند وصولا إلى أندنوسيا، ويدخل فتركيبة العديد من الوصفات و الأطباق، تنوع هذه الأطباق يأتي بالأساس من التنوع في المكونات و المقادير الخاصة بكل بلد، وحتى من أنواع الأرز الأكثر إنتشارا فيها، من بين أكثر الأنواع إنتشارا والذي زاد الإقبال عليه وعلى كل أنواعه وزادت شهرته، يتموقع الأرز الكامل في المراكز الأولى، وتأتي شهرته أساسا من إعتباره مكون غذائي مليء بالمنافع الصحية وكبديل مثالي للعديد من الحبوب التقليدية مثل القمح، حيث ينصح به المختصون لمن يعانون من حساسية الغلوتين، في هذا المقال ستكون لنا نظرة معمقة حول القيمة الغذائية للأرز الكامل ، سنتعرف من خلاله على الفوائد والقيمة الغذائية لهذا المكون الغذائي، كما أننا سنتعرف معا على بعض الوصفات الصحية، وكيفية دمجه في نظامنا الغذائي.
الفوائد الغذائية للأرز البني
لا يختلف إثنين عن الفوائد التي يتمتع بها الأرز بشكل عام، لكن إذا تمعنا النظر إلى مكونات كل أرز يمكن أن نقول بكل ثقة أن الأرز البني يحتل المركز الأول، وذلك بالأساس راجع لإحتفاظه بكل العناصر الغذائية، التي يفقدها الأرز الأبيض أثناء عملية التكرير، سنحاول التطرق بالتفصيل للفوائده.
غنى بالألياف الغذائية
بفضل إحتفاظ الأرز الكامل بالغشاء الخارجي، فإن هذا يمنحه جرعة إضافية من الألياف الغذائية، لكن ماذا توفر الأرز الكامل على الألياف الغذائية ؟
عادة ما نسمع أن بعض الخضار و الحبوب مثل الأزر، تتوفر على كمية مهمة من الألياف الغذائية، وأنها مفيدة، لكن لا نعرف بالتحديد ما هي في الأساسي، تشمل الألياف الغذائية الخشائن والكتل التي تتوفر عليها بعض المكونات النباتية، وعلى عكس بعض المكونات الأخرى التي يمتصها الجسم بعد تفتيتها، مثل الدهون، أو البروتينات، أو الكربوهيدرات، فإن الألياف جزء غير هضمي وبدلاً من ذلك، فإنها تمر نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم خارج جسمك، ومن فوائد هذه الألياف، تعزيز الشعور بالشبع، السيطرة على نسب السكر في الجسم، تنظيم مستويات الكولسترول، وهي نقاط تساهم بشكل تضامني في دعم صحة الجهاز الهظمي.
الفوائد الغذائية والفيتامينات والمعادن
الأرز الكامل مكون غذائي متكامل يعتني بجسمك ويعزز قدراته، وذلك لإحتوائه على جرعة كاملة من الفيتامينات و المعادن، والتي يمكن أن نضعها لكم على شكل نقاط :
الفيتامينات
- فيتامين B1 (ثيامين): يساهم في وظائف الأيض وصحة الجهاز العصبي.
- فيتامين B3 (نياسين): يلعب دوراً في دعم صحة الجلد والجهاز الهضمي.
- فيتامين B6: يساهم في إنتاج الهيموجلوبين ودعم وظائف الدم والمخ.
- الفولات (فيتامين B9): أساسي للنمو الخلوي وخاصة هام للحوامل.
المعادن
- المغنيسيوم: يدعم هذا المكون صحة العظام والعضلات ويساعد في وظائف الجهاز العصبي.
- المنغنيز: ضروري لعملية الأيض وتشكيل العظام.
- الفسفور: مهم لصحة العظام والأسنان.
بالإضافة لما سبق ذكره، فإن الأرز الكامل له فوائد صحية كثيرة نذكر فقط على سبيل المثال وليس الحصر:
- دعم صحة القلب: الأرز الكامل غني بالألياف والمغنيسيوم وهما مرتبطين بتقليل مخاطر أمراض القلب.
- تحسين عملية الهضم: الألياف الموجودة في الأرز الكامل تساعد في تحسين الهضم.
- مساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم: الأرز الكامل يمكن أن يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
القيم الغذائية للأرز البني
تختلف القيمة الغذائية للأرز الكامل حسب العوامل المناخية وطريقة زراعته، و العلامة التجارية، لكن هذه الإختلافات عادة ما تكون طفيفة للغاية.
حساب القيمة الغذائية للأرز يكون حسب الحصة والتي تبلغ حوالي كوب من الأرز أي حوالي 195 غرام من الأرز المطبوخ.
- السعرات الحرارية: حوالي 216 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: حوالي 45 غرام.
- البروتين: حوالي 5 غرام.
- الدهون: حوالي 1.6 غرام.
- الألياف الغذائية: تقدر بحوالي 3.5 غرام.
- المغنيسيوم: حوالي 84 ملليغرام.
- المنغنيز: حوالي 1.7 ملليغرام.
- الفسفور: حوالي 162 ملليغرام.
يمكن أن تختلف هذه القيم حسب طريقة طبخه، والعناصر التي تمت إضافتها أثناء ذلك، كما تجرد أننا نصحكم دائما بمراجعة القيم الغذائية الموجودة على العبوة لمزيد من التفاصيل حول القيم الغذائية الدقيقة.
وصفات صحية تستخدم الأرز البني
يمكنكم الإستمتاع بقائمة طويلة للغاية، من الوصفات التي تعتمد على الأرز الكامل كمكون أساسي، ولا تنسوا أنه يمكنكم دائما إستبدال الأرز الأبيض، المستدير أو الطويل بالأرز الكامل، مع الأخذ بعين الإعتبار أنه يحتاج وقت أطول قليلا للطبخ، وفي ما يلي نقترح عليكم وصفات لذيذة للغاية.
سلطة الأرز البني مع الخضار
إذا كنتم تبحثون عن سلطة لذيذة لمرافقة أطباقكم، تناولها كطبق أساسي، فإن هذا السلطة يمكن أن تكون الإختيار المثالي، وفرصة رائعة لدمج الأرز مع الخضار.
بمكونات سريعة خطوات بسيطة يمكنكم الحصول على وجبة متكاملة، غنية بالألياف و المعادين والفيتامينات.
المقادير :
- كوبين من الأرز الكامل المطبوخ
- بعض الخضار المفضلة لديكم (مثل الطماطم، الخيار، الفلفل الحلو، البصل الأخضر، الجزر، إلخ)
- عصير ليمونة واحدة
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- ملح وفلفل حسب الذوق
- بقدونس
- توابل وبهارات حسب التفضيل.
طريقة التحضير :
- في وعاء كبير، نمزج الأرز الكامل المطبوخ مع الخضار المفرومة، لديكم الحرية الكاملة في إختيار الخضار التي سيتم إستخدامها، حسب تفضيلاتكم، والخضار المتوفرة في الموسم.
- في وعاء صغير، امزج عصير الليمون مع زيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب إن استخدمت.
- صب خليط الليمون والزيت فوق الأرز والخضار وامزجهم جيدًا حتى يتوزع الصلصة بالتساوي.
- تذوق وضع البهارات أو التوابل إذا لزم الأمر وقم بضبط النكهة حسب الرغبة.
- قدم سلطة الأرز الكامل مع الخضار مباشرة، أو ضعها في الثلاجة لتبرد قليلاً قبل التقديم.
يمكنكم إستكشاف وصفة أخرى لخضار موسم الخريف بالأرز
ريزوتو بالأرز البني والفطر
هذه الوصفة أكثر تعقيدا من سابقتها لكنها تستحق العناء، ولن تفشل في إسعادكم وعند تجربتها قد تتحول إلى روتين أسبوعي لأفراد العائلة.
المكونات :
- كوبين من الأرز البني المطبوخ على طريقة الريزوتو
- 200 غرام من الفطر المقطع إلى شرائح
- بصلة متوسط الحجم مفرومة
- فصين مفرومين من الثوم
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 4 أكواب من المرق (يمكن استخدام مرق الخضار أو الدجاج)
- بقدونس مفروم
- 1/2 كوب جبن البارميزان، مبشور
- ملح وفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير :
- في مقلاة كبيرة، نسخن الزيت على نار متوسطة ونضيف البصل.ونقلب حتى يصبح لونه شفافا.
- نضيف الفطر ونقلبه مع البصل حتى يصبح الفطر ناضجاً وتتبخر السوائل.
- نرمي فوقهم الثوم ونقلبه لمدة دقيقتين حتى تتشرب المكونات.
- نضع الأرز البني المطبوخ ونخلطه مع باقي المكونات على نار هادئة.
- نضيف المرق ملعقة تلو الأخرى، مع الاستمرار في التحريك، حتى يتم امتصاص السائل بواسطة الأرز.
- عندما يكون الأرز جاهزاً (بعد حوالي 20-25 دقيقة) وهو طري، نرشه من الأعلى بالبقدونس وجبن البارميزان.
- نقلب المزيج جيداً حتى يتم دمج الجبن والبقدونس.
- نقدم الريزوتو ساخنًا، ويمكن إضافة المزيد من الجبن والبقدونس كزينة عند التقديم.
يمكنكم دائما تعديل المكونات خصوصا كمية المرق و التوابل حسب تفضيلكم الشخصي.
كيفية إدراج الأرز البني في نظامك الغذائي
ليس هناك حدود و تقييدات في إستبدال الأرز الأبيض، بالأرز الكامل، ولن تجدوا صعوبة كبيرة في دمجه في نظامكم الغذائي، وللمساعدة في هذه الخطوة يمكن أن نقترح عليكم بعض الأفكار.
هنا بعض الطرق لدمج الأرز الكامل في النظام الغذائي بطرق صحية وشهية:
- الوجبات الرئيسية: سواء تعلق بوجبة العشاء أو الغذاء، فإن إستبدال الأرز الأبيض بالأرز الكامل، كبديل صحي وغني بالعناصر الغذائية.
- سلطات متنوعة: إقترحنا عليكم سابقا سلطة الأرز الكامل مع الخضار، يمكنكم الإبداع في تنويع المكونات، و الإنتقال بين ما هو نباتي أو حيواني، كذلك يمكنك تجربة، سلطة سمك التونة مع الأرز الكامل، ويمكن إستبدال سمك التونة بالفواكه البحرية.
- وصفات الريزوتو: يمكن إعتماد تحضير الريزوتو باستخدام الأرز الكامل بدلاً من الأرز الأبيض، ولا تنسى التنويع في المكونات و المقادير.
- حشوات الخضار: استخدم الأرز الكامل كحشوة للخضار مثل الفلفل أو الطماطم أو الكوسة.
- وجبات الإفطار: استخدم الأرز الكامل في وجبات الإفطار، لتعويض حبوب الإفطار، دمجه مع الشوفان، أو تناوله وحيدا مع الحليب البقلي أو حليب جوز الهند.
يمكن لدمج الأرز الكامل في نظامكم الغذائي أن يكون تجربة مختلف، تضيف تنوعًا وقيمًا غذائيًا إلى نظامكم الغذائي. تذكروا أيضًا أهمية التنوع وتضمين مجموعة واسعة من المكونات الغذائية للحصول على أقصى فوائد صحية.
نظام غذائي متوازن يشمل الأرز البني
يمكن أن للأرز الكامل أن يدخل في نظام غذائي متوازن ليكون مصدر رئيسي للكربوهيدرات المفيدة، والعناصر الغذائية الضرورية مثل الألياف والمعادن والفيتامينات، مساهماً في صحة جيدة وتغذية متوازنة، من بين الوصفات التي أن نقترح عليكم:
- كرات الأرز الكامل
- قرع أخضر محشو بالأرز الكامل
- سلطة الفواكه البحرية بالأرز الكامل
لديك إختيارات غير محدودة من الوصفات الصحية و المتكاملة، يمكنكم دمج الأرز الكامل أو تعويض الأرز الأبيض في الوصفات التقليدية، مخيلتكم هي الحدود.
الخلاصة
لا تفريض و لا إفراط، هذه القاعدة الأساسية في تناول الطعام، فتوفر الأرز الكامل على مغذيات فوائد غذائية كثيرة لا يعني أنه يجب علينا تناول بشكل يومي، أو تناول كميات كبيرة، فتناول كمية من الأرز الكامل مع بعض الخضار، يمكن أن يزود الجسم بأكثر من 30 في المئة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم.
