القاعدة في تناول الطعام، هي أخذ الحصص المناسبة لكل فرد، حسب حاجياته اليومية، و كمية النشاط البدني الذي يبذله الشخص، خاصة إذا كنت تفكر جديا في الحفاظ على صحتك، من أجل الوصول إلى هذا المستوى يجب دائما ضبط الكميات وعدم الإفراط او التفريط فيها، خاصة إذا كانت هذه المكونات غنية جدا بالكربوهيدرات مثل الأرز او السكريات، مثل الحلويات…، في هذا المقال سنجيب على التساؤل الأساسي ماهي الحصة الموصى بها من الأرز لكل فرد ؟
ما هي الكمية المناسبة لحصة الأرز لكل فرد
للحفاظ على صحتك الهظمية، و البدينة وحتى نشاطك العقلي، وضمان الإستفادة القصوى من المكونات الغذائية في الأرز، يجب علينا الإلتزام بالكمية المناسبة من الأرز في الحصة اليومية للفرد.
القاعدة الذهبية لضبط كمية الأرز
الكمية المثلى من الأرز تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك العمر، والنشاط البدني، والحالة الصحية. ومع ذلك، يُعتبر متوسط الحصة اليومية للفرد حوالي ١/٢ إلى ١ كوب من الأرز المطهو. هذا الرقم يمكن تعديله وفقًا لاحتياجات كل شخص.
الكمية المثالية للأرز تعتمد على عدة عوامل رئيسية، تتمثل في العمر، النشاط البدني و الحالة الصحية، الطول و الوزن، يمكن أن نقول أن القاعدة الذهبية في ضبط كمية الحصة اليومية للفرد هي أخذ نصف كوب إلى كوب واحد من الأرز المطهو وهذا الرقم يمكن تعديله حسب الوصفة و أيضا الإحتياجات لكل شخص.
مثلا إذا كنت تقوم بتامرين رياضية لبناء العظلات ربما قد تحتاج إلى حصية يومية أكبر من الأرز مقارنة، مع شخص يجلس في المكتب طوال اليوم لكتابة المقالات.
نصائح لإعداد حصة اليومية من الأرز لكل فرد
هناك بعض الأفكار و النصائح التي يمكنكم الإلتزام بها لإعداد أطباق تشمل الحصص اليومية للأرز، على سبيل المثال:
- القياس الصحيح للكميات : يفضل إستخدام أدوات القياس، مثل الميزان كوب من الأرز يساوي حوالي 190 إلى 195 غرام من الأرز المطبوخ
- اختيار الأرز المناسب : يفضل إختيار أنواع الأرز الكامل او الأرز البري، مثل الأرز البني، لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأكثر فائدة.
نصائح عملية للطبخ
- ضبط الكمية المناسبة للسوائل : القاعدة في طبخ الأرز هي ضعفي الماء لكل كمية من الأرز، كوب من الأرز يحتاج إلى كوبين من الماء، أو المرق.
- تنويع النكهات : لا تترددوا في إستعمال التوابل المفضلة لديكم، و الإضافات التي تحبونها، ودمج الخضار وذلك من أجل إعطاء الأرز نكهة غنية.
- الإنتباه إلى طريقة الطبخ : ضبط كميات الأرز يعني حتى ضبط طريقة الطبخ، فالأرز المقلي على سبيل المثال يتوفر على سعرات حرارية أعلى بكثير من الأرز المسلوق، لهذا قد تفكرون في خفض الكمية اليومية من الأرز إذا كان مقليا، أو مصحوبا بنكهات حلوة.
وصفات لأطباق تحترم الحصة اليومية المناسبة للأرز
ليس هناك حدود بخصوص الاطباق، حيث أنه يمكنك دائما إختيار تناول الحصة المناسبة من الأرز و باقي البروتينات المرافقة، ولمساعدتك أكثر سنقدم لكم مجموعة من الوصفات الصحية و اللذيذة التي ستساعدك في إحترام الحصة اليومية من الأرز بشكل أفضل :
مثال على سلطة تحترم الحصة اليومية.
السلطة الباردة بالأرز والتونة
كوب واحد من أرز بسمتي المطبوخ، نفرم القليل من التونة بعد تصفية الزيت، نقطع الطماطم الصغيرة، الخيار و الفلفل، (يمكن إضافة بعض الخضار المفضلة لديكم) نصنع صلصة خفيفة مع تتبيلها بالقليل من الليمون، زيت الزيتون، يمكنكم إيجاد المزيد من السليطات الصحية التي تعتمد على الأرز على موقعنا.
أطباق رئيسية لتناول حصة المناسبة من الأرز لكل فرد
الأرز بالخضار المشوية وصلصة الصويا الخفيفة
نقدم كوب من الأرز البني المطبوخ مع بعض الخضار المشوية مثل البروكلي و الفلفل الحلو مرافقا للجزء، مع تتبيله بالقليل من الصويا الصافية، زيت الزيتون او زيت السمسم، يقدم مع شرائح من الدجاج المشوي لوجبة متكاملة.
الأرز باللحم والخضار الطازجة
نضع كوب من الأرز المطهو مع شرائح لحم الدجاج أو اللحم المفضلة لديك، نضيف خضار مشكلة مثل البازلاء والجزر والفلفل، ونتبل الوجبة بمزيج من توابل الشواءـ الملح والفلفل.
قياس الكمية المناسبة لحصة الأرز لكل فرد
القاعدة تقول أن الكمية المناسبة هي نصف كوب إلى كوب واحد من الأرز المطبوخ، لكن هذه الكميات قد تختلف حسب إحتيجات الفرد، وفي ما يلي سنقدم لكم بعض النصائح لعملية القياس.
نصائح عملية للقياس
- إستعمال ميزان المطبخ: كوب من الأرز المطبوخ يعادل 195غ، إذا لم تكونوا تتوفرون على كوب مخصص للقياس يفضل إسعمال ميزان مخصص للمطبخ
- الأخذ بعين الإعتبار الحاجيات الفردية: الحاجيات الفردية هل المحدد الأساسي لكمية الأرز، بالإضافة لإعتبارات اخرى مثل النشاط البدني
- تعديل القياسات حسب الوصفات: إذا كانت الوجبة لا تتوفر على الكثير من النشويات الأخرى، قد تكون حصة الأرز أكبر، أما إذا كنت تسعى إلى تحقيق توازن بين الأرز ومجموعة متنوعة من الأطعمة مثل البروتينات والخضار والدهون، قد يكون الحجم أقل كافيًا.
- إستمع لمعدتك: يفضل تناول الطعام ببطأ وذلك لان المعدة تأخذ وقت من أجل إرسال علامات الشبع للدماغ، لكن إذا كنتم تشعرون بالجوع رغم ذلك، فهذا قد يعني أن الحصة لم تكن كافية.
تذكير! هذه إرشادات عامة وقد تختلف متطلبات الأفراد، من الأفضل الأخذ في عين الإعتبار أهداف النظام الغذائي.
حصة الأرز لكل شخص في البوفيه
إذا كنتم تخططون لوجبة عائلة على شكل بوفيه، فلا يجب أن يغيب الأرز عن قائمة الطعام، الحصة الفردية في البوفيه لا تختلف عن ما سردناه سابقا، لكن يمكن زيادة الكمية قليلا لتجنب النقص.
حساب كمية الأرز في البوفيه
لحساب كمية الأرز المطبوخ في البوفيه يجب أن نبدأ بعدد الأشخاص المدعويين، على سبيل المثال 10 أشخاص، الحصة الفردية لكل فرد هي 195غ من الأرز المطبخ، ولكن ما هي كمية الأرز الجاف ؟
العملية الرياضية هي كالتالي : نقسم الوزن المطبوخ المطلوب على 3:
كمية الأرز 195 ÷ 3 = 65 غرام من الأرز الجاف.
إذا، في حال أردنا إستضافة 10 أشخاص فإن الرقم سيكون 195 غرام مضروبة في عدد الأشخاص المتوقع حضورهم مع إضافة 3 أكواب إحتياطية لضمان الكمية الكافية.
2535 غرام ÷ 3 = 845 غرام.
نستنتج من هذه العملية أن كمية الأرز الغير مطبوخ والتي سنحتاجها لإستضافة 10 أشخاص هي حوالي 845 غرام، وطبعا يمكنكم إضافة الكمية حسب تقديراتكم الشخصية.
الخلاصة
بالإضافة لقياس الأوزان و الكميات لضمان حصة الأرز لكل فرد، يجب دائما الإستماع لأجسادنا، من أجل ضمان توازن أكبر، كما يجب التركيز دائما على التنويع في مصادر الطعام، وذلك لتفادي المشاكل الصحية المرتبطة بعدم القيام بذلك، تنويع الطعام مهم للغاية من أجل الحفاظ على صحة الجسم وضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
